Por: Julio Borges da Silva
O alongamento é uma prática importante para o bom pedalar. Como em qualquer exercício, é fundamental saber o como realizar estes exercícios prévios para que contribua para melhorar seu desempenho e não prejudicar suasaúde.
Antes de subir em sua bike pense em todo o esforço físico empreendido e na distância que pretende percorrer. Cada tipo de pedalada requer um tipo de alongamento específico e como não sabemos se você é vai pedalar 5 km ou atravessar um estado, a indicação será de uma forma genérica, para que todos possam realizar sem restrições. Só entenda que quanto maior o percurso, é bacana você estipular intervalos entre este caminho e “re-alongar” neste período.
COMEÇANDO O SEU ALONGAMENTO
#1 Seu pescoço!
Quando pensamos no alongamento ideal, sempre deixamos de lado as partes que não utilizamos de forma intensamente. Comece pelo pescoço, por mais que não aparente ser fundamental, a falta de preparo para seu pescoço e nuca podem acarretar o enrijecimento e desconforto ao longo de sua pedalada.
Realize sempre sentado, inicie por movimentos circulares e caso sinta que alguma região permanece mais rígida oudolorida que outra, sustente o foco nesta área por um tempo extra (sem forçar) que logo sentirá o a tensão ir embora.
#2 Sua virilha
Aproveite que está sentado e recolha a perna em direção de seu quadril, segure bem firme seus pés e com o cotovelo force seus joelhos para baixo. Lembre-se que isso é um alongamento e não jiu-jitsu! Esqueça a força, a técnica com que realiza os movimentos é o que fará a diferença entre uma boa ou má execução.
Logo após, deite de barriga para cima e abrace um joelho de cada vez, por 30 segundos. Utilize este período parasincronizar sua respiração, ao contar tente criar uma sequência simétrica. Esta dica é interessante que estenda por todos os outros exercícios, você perceberá que ao começar a pedalar seu controle sobre a respiração já estará sendo desenvolvida de forma quase automática.
#3 Costas! A parte fundamental!
Ainda deitado, deixe as pernas flexionadas como se estivesse preparando para realizar abdominais, estique somente sua cabeça (com a ajuda das mãos) em direção às suas pernas. Levante sua coluna só um pouco, extremamente suave, e volte. Junte as pernas e tombe-as para o lado direito, por 15 segundos e posteriormente para o lado esquerdo, mantendo pelo mesmo tempo.
De uma atenção redobrada para suas costas, principalmente se você costuma pedalar mais de dez quilômetros. Além de melhorar seu desempenho ao pedalar, um bom alongamento de sua coluna trás benefícios em longo prazo.
#4 Continue dedicado a coluna!
Reservamos dois tópicos dedicados a suas costas devido a sua relevância dentro do tema alongamento. Outro exercício interessante de realizar é:
- Sente-se com as pernas retas
- Flexione um de seus joelhos e passe o pé da perna flexionada por cima da perna esticada
- Realize a torção de seu tronco em sentido oposto a perna esticada, segure por 30 segundos e realize o exercíciode forma inversa por mais 30.
Não passe de seu limite nesta torção, ela deve ser feita de forma respeitosa com sua condição física. Além da força o excesso de tempo na posição pode causar problemas posteriores, sugiro não ultrapassar de 40 segundos ok?
#5 Pés e tornozelo
Não menos valiosa que as outras partes de seu corpo, os pés e tornozelos são exigidos de forma rigorosa por toda a prática deste prazeroso esporte. Ainda sentado, deixe uma perna esticada e a outra traga em direção ao seu peito.
Faça movimentos circulares amplos e de preferência em sentido horário. Uma dica é usar a mãos para criar um pouco de resistência e forçar um pouco mais este exercício. Como o tornozelo e seus pés são forçados o tempo todo em suapedalada, não faz nenhum mal exigir um pouco mais deles no alongamento.
#6 Joelhos
Os joelhos, suas coxas e suas panturrilhas são as partes mais exigidas dentre todas as outras do corpo de um ciclista. Para iniciar esta sessão de alongamentos, recomendamos que estes exercícios sejam feitos em pé.
O objetivo deste movimento é o joelho ok? Sempre dobre sua cautela sobre ele. Inicialmente posicione-se de cócoras, flexione a ponta de seus pés 15º para fora. Garanta que toda a sola de seu pé esteja plana no chão.
Atente-se para as possíveis dores que pode sentir ao realizar este tipo de alongamento. Caso elas sejam recorrentes, simplesmente não o realize.
#7 Tendão e lombar
Afaste um pouco as pernas, flexione levemente os joelhos e abaixe seu tronco lentamente. Leve suas duas mãos agarrando o peito do pé esquerdo por 20 segundos e depois realize o movimento contrário. É interessante tentar levantar a ponta de seus pés ao mesmo tempo.
Se tiver dificuldades em respirar faça em duas sessões de 10 segundos. Sempre tenha em mente que estas dicas são para melhorar seu desempenho, evitar lesões e dores posteriores ao exercício.
Realize sempre este mesmo processo depois de sua pedalada! Pode parecer tomar muito tempo, porém se tomar estealongamento incorporado como parte de sua diversão, executa-lo se torna prazeroso.
#8 Panturrilha e coxas
Guarde um pouco de esforço para esta série, pois se costuma pedalar em subidas e ladeiras, estar com as panturrilhase as coxas bem alongadas é parte essencial para não ficar na mão na hora H. É totalmente desgastante para suamusculatura força-la ao extremo sem um preparo prévio.
Vá perto de uma parede, encoste seus cotovelos e antebraços na altura de seus ombros, junte as mãos, dobre o joelho da perna da frente e a de trás deixe esticada. O ideal é manter as solas dos pés retas e caso não sinta estar forçando bem sua musculatura da panturrilha, empurre seu antebraço contra a parede para exercer uma carga superior.
#9 Os braços e ombros
Apesar de não aparentar, o ciclismo exige esforço da musculatura tanto do braço quanto dos ombros. Em principal quando pedalamos em terrenos inóspitos, em trilas de terra ou com muitos buracos, a bicicleta costuma trepidar continuamente e a parte do corpo que recebe a maior carga de impacto são os ombros. Portanto tente principalmenterelaxa-lo antes da atividade.
Este exercício relaxa tanto os braços quanto os ombros:
- Faça movimentos circulares girando sobre o próprio eixo dos ombros, 15 movimentos em sentido horário e outros 15 movimentos completos no sentido anti-horário.
- Entrelace os dedos atrás do corpo, incline o tronco para frente e eleve as mãos o máximo que puder.
- Repita os movimentos circulares mais uma vez.
#10 Suas mãos
Por último e não menos importante: suas mãos. Só quem pedala sabe o quando um péssimo posicionamento na bicicleta e a falta de alongamento tanto da mão quanto dos dedos podem causar ao final do percurso. Evite estralar os dedos para que não enrijeça as articulações ao longo dos anos.
O exercício é bem simples. Primeiramente gire os pulsos em sentido horário e anti-horário, as duas mãos e executando20 movimentos. Logo após estique o braço direito, posicione a palma da mão voltada para baixo e puxe os dedos (indicador, médio, anelar e mínimo) para trás. Por ultimo tente encostar, com ajuda da outra mão, o polegar em seu antebraço (para baixo).
BENEFÍCIOS A CURTO, MÉDIO E LONGO PRAZO
O alongamento bem realizado antes, durante e após cada pedalada, trás benefícios à:
- Curto prazo: Relacionado a possíveis lesões pela má preparação da musculatura.
- Médio prazo: Em princípio, evita problemas nas articulações.
- Longo prazo: Ameniza a chance de ter problemas crônicos (por exemplo, os de coluna).
Por fim, não esqueça que: ingerir potássio aliado a muito líquido pode diminuir o efeito de cãibras, sendo a banana o principal (e mais saudável) fornecedor deste potássio.
Um fator crítico para que siga a risca os exercícios de alongamento é o da vontade de continuar pedalando. Não poder pedalar é terrível para quem ama o ciclismo e o leva como um estilo de vida.
Independente se você é um ciclista de primeira viagem ou se já é experiente no assunto, entender os limites de seucorpo é parte primordial para manter-se sempre bem fisicamente e evitar que as dores e as lesões tornem seu prazer em sacrifício.
A NATUREZA TAMBÉM AJUDA!
Pedalar onde o ar é puro, onde árvores lhe fornecem sombra e onde a fumaça da cidade não se faça tão intensa, além ser inspirador é também uma poderosa fonte da juventude. Não enxergue o alongamento e o preparo antes de cada pedalada como mera burocracia, muito pelo contrário, é uma maneira de mostrar ao seu corpo um mutuo respeito.
Então já sabe! Melhor o esforço para executar um alongamento de forma correta do que o esforço para superar asdores que atrapalham seu esporte. Conecte-se com a natureza, sua mente e seu corpo e vamos pedalar!
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